სტრესის მუცლის შემთხვევაში, გახდომის ცნობილი სტრატეგია უმეტესად არ მუშაობს. სტრესის გამო გაჩენილი მუცელი დაბალკალორიული დიეტის დროსაც კი გააგრძელებს ზრდას. ასეთი ადამიანებისთვის ნახშირწყლების, ცხიმის შემცველი საკვების შეზღუდვა და კარდიოდატვირთვა გახდომის გარანტია არ არის. უფრო პირიქითაც, ფიზიკური დატვირთვის გაზრდა და საკვების კალორაჟის მკვეთრად შემცირება, დამატებით სტრესად აღიქმება ორგანიზმის მიერ, რასაც ისევ კორტიზოლის მატებისკენ მივყავართ. კალორიების დეფიციტის დროსაც კი, ადამიანი აგრძელებს გასუქებას - იწყება კუნთების ქსოვილის ცხიმად გადამუშავება. იკარგება კუნთური მასა. ეს განსაკუთრებით შესამჩევია კიდურებზე: სხეული გამოიყურება როგორც ბურთი თხელ ფეხებზე. ასეთ შემთხვევაში საჭიროა განსხვავებული სტრატეგია.
სტრესული მუცლის ეფექტური მკურნალობა შედგება 4 ეტაპისგან:
ფსიქოლოგიური სტრესის შემცირება ან სტრეს ფაქტორებისგან მთლიანად დისტანცირება (რამდენადაც ეს შესაძლებელია);
ძილის რეჟიმის მოწესრიგება;
ზომიერი და რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა (აქ ორივე ერთად - ზომიერიც და რეგულარულიც, გადამწყვეტია!);
კვების კორეცია და სწორი ჩვევების ჩამოყალიბება.
ცნობილია, რომ სტრესი ნეგატიურ გავლენას ახდენს ადამიანის ჯანმრთელობაზე. სტრესი მრავალი დაავადების მაპროვოცირებელი ფაქტორი და ორგანიზმის ნაადრევი გამოფიტვის მიზეზი ხდება. მას ახასიათებს კუმულაციური ეფექტი (დაგროვება). რაც მეტია და ხანგრძლივი ფსიქოლოგიური დატვირთვა, მით მეტი იქნება კორტიზოლი ორგანიზმში.
ფსიქოლოგიური სტრესის შესამცირებლად, საუკთესო გამოსავალი გამღიზიანებელი ფაქტორის გაქრობაა. მაგალითად, არასასიამოვნო ადამიანთან ურთიერთობის შეწყვეტა, სამსახურის შეცვლა, გარემოს შეცვლა და ა.შ. სტრესთან ბრძოლის ეფექტურ მეთოდებად ითვლება იოგა, მედიტაცია და სუნთქვითი ვარჯიშები.
ფსიქოლოგიური მდგომარეობის გაუმჯობესებაში ასევე დაგეხმარებათ გარემოს შეცვლა. ბევრს შეგიმჩნევიათ ალბათ, მოგზაურობის ან კარგი მომადუნებელი დასვენების შემდეგ წონის კლება.
ფიზიკური აქტივობა
წონის კლების პოპულარული მეთოდია. მომატებული კორტიზოლის შემთხვევაში მძიმე ფიზიკურმა დატვირთვამ შესაძლოა უკუეფექტი გამოიწვიოს. მომატებული კორტიზოლის მქონე ადამიანები ძალიან ცუდად ადაპტირდებიან ფიზიკურ დატვირთვასთან და მძიმე წონებით ვარჯიშთან, სირბილთან, ინტენსიურ ინტერვალურ დატვირთვებთან. მსგავსი ვარჯიში მათში სტრესს და კორტიზოლის კიდევ უფრო მატებას იწვევს, შედეგად, მეტად გასუქებასაც.
ყველაზე მისაღები დატვირთვა ასეთ შემთხვევაში არის ვარჯიში, სადაც ჩართულია კუნთების მაქსიმალური რაოდენობა, მაგალითად, აზიდვები, ჩაჯდომები, ნელი, მაგრამ ხანგრძლივი სიარული. დამტკიცებულია, რომ კვირაში 3-ჯერ 20 წუთიანი სეირნობაც კი, სტრესის ჰორმონს 15%-ით ამცირებს.
სასარგებლოა ძალოსნური ვარჯიში - ამაღლებს ინსულინის მიმართ მგრძნობელობას, თუმცა აქაც არის გარკვეული ნიუანსები: უმჯობესია მცირე წონების გამოყენება და რამდენიმე მისვლა, ვიდრე დიდი წონით დატვირთვა.
ყურადღება მიაქციეთ კვებას
პირველ რიგში, კალორიების დეფიციტი აუცილებელია. დაუშვებელია მკაცრი ან მონოდიეტები. კარგი ალტერნატივაა ინტერვალური შიმშილი.
ინტერვალური შიმშილის დროს უნდა იკვებოთ მხოლოდ დროის გარკვეულ მონაკვეთში. არსებობს რამდენიმე მეთოდი: 8/16, 6/18, 4/20 და აშ. რაც იმას ნიშნავს, რომ 8 (6 ან 4) საათის განმავლობაში შეგიძლიათ მიირთვათ, ხოლო დანარჩენი 16 (18, 20) საათის მანძილზე საკვებს არ იღებთ. ამ დროს კვების საათებში შეგიძლიათ მცირე რაოდენობით საყვარელი პროდუქტების მიღებაც. ინტერვალური შიმშილი დადებითად აისახება ინსულინის მიმართ მგრძნობელობაზე. ასეთი დიეტის დროს ცხიმი აბდომინალური ზონიდან სწრაფად იწყებს გაქრობას.
მეორე ვარიანტი - 1 ან 2 კვების გამოტოვება. მაგალითად, კვება 2-ჯერ ან 1-ხელ დღეში. ჩატარებული იყო სამედიცინო კვლვევები: შეადარეს კორტიზოლის დონე სისხლში ადამიანთა ჯგუფში, სამჯერადი და ორჯერადი კვების შემთხევევაში. აღმოჩნდა, რომ ორჯერადად კვების დროს კორტიზოლის 2-ჯერ ნაკლები რაოდენობა გამომუშავდა, ვიდრე სამჯერადად კვებისას. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია კვების სწორი ჩვევების ჩამოყალიბება: აუჩქარებლად ჭამა, საკვების კარგად დაღეჭვა, რაციონი უნდა შეიცავდეს ახალ ხილსა და ბოსტნეულს, უხეშ უჯრედისს, პროდუქტებს ნატურალური ცხიმოვანი მჟავების შემცველობით. ვიტამინების, მიკრო და მაკროელემენტების შესავსებად შესაძლებელია საკვები დანამატების მიღებაც.
კარგად გამოიძინეთ
კორტიზოლი მონაწილეობს ცირკადულ რიტმში: ნორმაში, ჰორმონი მელატონინი რომელიც ორგანიზმში გამომუშავდება დაღამებისას, გვეხმარება დაძინებაში, ხოლო კორტიზოლის მომატება - გაღვიძებაში. კორტიზოლის ქრონიკულად დარღვეული ცვლის დროს, დილით გაღვიძება რთულდება. კორტიზოლის მომატებასთანაა დაკავშირებული ჩაძინების სირთულეც.
ძილის რეჟიმის დარეგულირებისთვის რამდენიმე რჩევა დაგეხმარებათ:
კოფეინის მოხმარების შემცირება. კოფეინი ხელს უწყობს კორტიზოლის მომატებას;
დაძინება და გაღვიძება ერთსა და იმავე დროს, დასვენების დღეებშიც;
კომფორტული გარემოს შექმნა: მოსახერხებლი საწოლი, სწორად შერჩეული ტემპერატურა, შუქის და ხმაურის მაქსიმალურად შემცირება, გაჯეტების გათიშვა;
მოდუნების ნებისმიერი მეთოდის გამოყენება: მედიტაცია, მშვიდი მუსიკა, კითხვა და სხვა;
საკვების და სასმელის მიღება უნდა დასრულდეს დაძინებამე 2 საათით ადრე.
ალკოჰოლის მოხმარება იშვიათად და ზომიერად
ალკოჰოლი სტრესთან ბრძოლის სახელგანთქმული მეთოდია და ლოგიკურად, მართლად უნდა აქვეითებდეს კორტიზოლის დონეს. თუმცა რეალურად ეს ასე არაა. ალკოჰოლური სასმელები მხოლოდ დროებით ამუხრუჭებს ნერვული სისტემის ნეგატიურ მდგომარეობას, რადგან აფერხებს ფსიქოლოგური გამღიზიანებლის მიმართ ორგანიზმის შინაგანი ადაპტაციის მექანიზმის ჩართვას. ალკოჰოლის მიღების შემდეგ გაჩენილი დადებითი ემოციები და ეიფორია ქრება გამოფხიზლების შემდეგ. როგორც კი სინაფსები ეთანოლის მეტაბოლიტებისგან გათავიუფლდება, ადამიანი ისევ იგრძნობს პრობლემების რეალურობას და კიდევ უფრო დიდ სტრესს განიცდის.
მეორე მხრივ, ალკოჰოლის ჭარბი გამოყენება იწვევს „მსმელის მუცელის“ გაჩენას, რადგან ალკოჰოლი კალორიულობით მხოლოდ ცხიმს ჩამოუვარდება. კოქტეილის შემთხვევაში სასმელის კალორიულობა კიდევ უფრო იზრდება ნაღების და ტკბილი სიროფების დამატების გამო. მაგალითად, პინა კოლადას ერთი პორცია 300 კალორიას შეიცავს.
არ მოწიოთ
სტრესისგან გათავისუფლების კიდევ ერთი მითი მოწევას უკავშირდება. თითქოს, სიგარეტი მოდუნებაში და ნერვული დაძაბულობისგან გათავისუფლებაში გვეხმარება. სინამდვილეში ეს ჩვევა არა გვადუნებს, არამედ აფერხებს ნერვული სისტემის უმნიშვნელოვნესი ნაწილების ფუნქციონირებას. მოწევის დროს ადამიანი სიგარეტზე კონცენტრიდება და შესაბამისად, ცნობიერება მწვავე პრობლემიდან მოწევის პროცესზე გადაერთვება. მიჩვევის შემდეგ, მწეველს უკვე აღარ შეუძლია სიგარეტის გარეშე მოდუნება.
პრობლემას ამძიმებს ისიც, რომ მოწევა იწვევს ნივთიერებათა ცვლის დარღვევას. ნიკოტინი ასტიმულირებს ადრენალინის გამოყოფას და სისხლძარღვოვან სპაზმს, არტერიული წნევის მომატებას, გულის რიტმის აჩქარებას და სისხლში გლუკოზის მატებას. მოწევის დროს გული „იძულებულია“ შეიკუმშოს უფრო ხშირად, ამიტომ მწეველებს არ შეუძლიათ სპორტით სრულფასოვნად დაკავება: ფიზიკური დატვირთვა აიძულებს გულს შეიკუმშოს კიდევ უფრო სწრაფად.
ერთ-ერთი მიზეზი, რის გამოც ბევრი ქალი უარს ამბობს მოწევის შეწყვეტაზე - წონის მატების რისკია. სიგარეტზე უარის თქმის შემდეგ, პირველ ეტაპზე მართლაც შესაძლებელია წონის მატება, რადგან მოწევის სურვილს ჭამით ანაცვლებენ, თუმცა კვების კონტროლი და სპორტით დაკავება ამ რისკს მინიმუმამდე შეამცირებს.
პროფილაქტიკა კორტიზოლის მუცლის თავიდან ასაცილებლად:
უარი თქვით პროდუქტებზე მაღალი გლიკემიური ინდექსით;
ტრანს-ცხიმების შემცველი პროდუქტების გამორიცხვა;
კოფეინის და ალკოჰოლის მოხმარების მკვეთრად შემცირება;
რაციონში მცენარეული, უჯრედისით და ამინომჟავებით მდიდარი პროდუქტის წილის გაზრდა (ბოსტნეული, ხილი, კენკრა, თხილეული, მარცვლეული);
ომეგა-3-ით მდიდარი პროდუქტების გამოყენება (სელის ზეთი, ნიგოზი, ცხიმიანი თევზი);
იმოძრავეთ ბევრი;
არ მოწიოთ;
სრულფასოვანი დასვენება და არანაკლებ 7 საათიანი ძილი.
სამწუხაროდ, ჩვენი ცხოვრება საკმაოდ დაძაბულია, მაგრამ საჭიროა ვისწავლოთ ამ სტრესთან გამკლავება. კორტიზოლის დონე რომ ნორმაში შევინარჩუნოთ, საჭიროა ძილის რეჟიმის ჩამოყალიბება, ნაკლები ნერვიულობა და განცდა, სწორი კვება და რეგულარული ფიზიკური აქტივობა. სპორტდარბაზში რეგულარული სიარული აუცილებელი სულაც არ არის, დღეში 5-10 კმ-ის გავლაც საკმარისი იქნება ფიზიკური ფორმის შესანარჩუნებლად.
სულიერი სიმშვიდის შესანარჩუნებლად გამოგადგებათ იოგა, სუნთქვითი ვარჯიშები. სტრესის მოხსნის კარგი მეთოდია ცეკვით, მუსიკით გატაცება, წიგნების კითხვა ან კომედიების ყურება. დამტკიცებულია, რომ სიცილი აქვეითებს არტერიულ წნევას და პულსის სიხშირეს, ადუნებს კუნთებს და ხელს უწყობს ენდორფინების გამომუშავებას. ასევე, ძალიან კარგია შინაურ ცხოველებთან კონტაქტი.
კორტიზოლის მუცელი - კოსმეტიკური პრობლემა თუ საფრთხე ჯანმრთელობისთვის
ფიგურის ცვლილების გარდა, კორტიზოლის მუცელს უკავშირდება მეტაბოლური სინდრომის განვითარების რისკი. წარმოიქმნება ვისცერალური ცხიმი, რომელიც გარს აკრავს შინაგან ორგანოებს და იწვევს მათი ფუნქციონირების დარღვევას.
მეორე ნეგატიური ფაქტორი - მე-4 ტიპის ცილა (RBP4), რომელიც ბლოკავს ინსულინის მოქმედებას და აყალიბებს მის მიმართ რეზისტენტობას, რაც მე-2 ტიპის დიაბეტის საფრთხეს ზრდის. კორტიზოლის გაცხიმოვნება შესაძლოა გახდეს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, თრომბოზის, ჰეპატოზის, ონკოლოგოიის მიზეზი. მომატებული წონა ასევე დატვირთვას ქმნის ძვლებსა და სახსრებზე და ოსტეოართრიტისა და ართროზის მიზეზი შეიძლება გახდეს.
კანქვეშა ცხიმი
ცნობილია, რომ მუცლის არეში ორი ტიპის ცხიმი არსებობს: კანქვეშა და ვისცერალური. კანქვეშ ცხიმი განლაგებულია უშუალოდ კანის ქვეშ და შეადგენს ადამიანის ორგანიზმის მთლიანი ცხიმის 90%-ს. იგი დაკავშირებულია ჰორმონ ესტროგენთან და მოქმედებს როგორც ამორტიზატორი კუნთებსა და კანის ქსოვილს შორის.
კანქვეშა ცხიმი აუცილებელია ადამიანის ორგანიზმისთვის და წარმოადგენს ენერგიის მარაგს არასაკმარისი კალორიების ან შიმშილობის პერიოდში „გადასარჩენად“. კანქვეშა ცხიმის ზედმეტად დაგროვება არასწორი კვების შედეგია (სწრაფი ნახშირწყლები, ცხიმიანი, მაღალკალორიული საკვები) და ადექვატური ფიზიკური დატვირთვის არ არსებობა. ქალებს კანქვეშა ცხიმი უმეტესად თეძოების არეში უგროვდებათ, მამაკაცებს - მუცლის გარშემო.
კანქვეშა ცხიმის შემცირება შესაძლებელია დაბალკალორიული დიეტით მაღალინტენსიურ ფიზიკურ დატვირთვასთან კომბინაციაში. ამასთანავე, გაითვალისწინეთ, რომ კვირაში ორგანიზმს შეუძლია არაუმეტეს 400-700 გრ. ცხიმის დაწვა, რაც შეესაბამება 500-700 კალორიას დღეში. ამგვარად, კალორიების აგრესიული შემცირება და მრავალსაათიანი ვარჯიში არ დააჩქარებს გახდომის პროცესს.
ვისცერალური ცხიმი
ცხიმის ეს სახე საკმაოდ სახიფათოა. კანქვეშა ცხიმისგან განსხვავებით, ვისცერალური ცხიმი „უჩინარ“ ცხიმადაც მოიხსენიება და ინახება უფრო ღრმად. იგი განლაგებულია ორგანოებს შორის, გროვდება ნაწლავების, კუჭქვეშა ჯირკვლის, ღვიძლის და თირკმელების გარშემო.
ვისცერალური ცხიმი მექანიკურად აწვება შინაგან ორგანოებს, ხელს უშლის მათ ნორმალურად ფუნქციონირებას, ხელს უწყობს არტერიული წნევის მატებას.
British Journal of Nutrition - ის მიერ ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ ტიპის ცხიმი ხელს უწყობს ინსულინორეზისტენტობის განვითარებას, ზრდის გულ-სისხლძარვღთა დაავადებების, მეორე ტიპის დიაბეტის, ძუძუს კიბოს, ალცჰეიმერის განვითარების რისკს.
ვისცერალური ცხიმის შესამცირებლად აუცილებელია მინიმუმ 30 წუთიანი ვარჯიში ყოველდღურად, რაციონიდან შაქრის და ცხიმის შემცველი პროდუქტების გამორიცხვა, მათი ჩანაცვლება უცხიმო ცილით, ბოსტნეულით და რთული ნახშირწყლებით. სასარგებლოა ვარჯიშთან ერთად მედიტაცია, სუნთქვითი ვარჯიშები, სტრესთან ბრძოლის ნებისმიერი ჯანსაღი მეთოდი.
როდის მივმართოთ ექიმს?
მუცლის არეში ცხიმის დაგროვების დროს, პირველ რიგში, გაანალიზეთ თქვენი ცხოვრების სტილი, კვება, ფიზიკურ დატვირთვის ინტენსივობა. დაიწყეთ კვების კორექციით: გამორიცხეთ მავნე პროდუქტები, ფასთფუდი, ტკბილეული და ალკოჰოლი, ნუ წაიხემსებთ კვებებს შორის. დაარეგულირეთ ძილი, შეეცადეთ დილა დაიწყოთ მსუბუქი ვარჯიშით, ან იაროთ ფეხით, მოერიდოთ სტრესულ გარემოს და ხშირად გამოიყენოთ სტრესის მოხსნის სხვადასხვა მეთოდი.
თუ ეს ყველაფერი შეასრულეთ და შედეგი არ გაქვთ, გაწუხებთ მუდმივი შფოთვა, დეპრესია და დაღლილობა, გაქვთ პრობლემები დაძინებისას ან ხშირად გეღვიძებათ ღამით, დარღვეულია საჭმლის მონელების პროცესი და სხეულის წონაც სწრაფად იმატებს, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.
დასკვნა:
მუცელზე დაგროვებული ცხიმი - მხოლოდ ესთეტიკური პრობლემა არ არის. აბდომინალური ცხიმის დაგროვების მთავარი მიზეზი სტრესია და გახდომის ჩვეულებრივი მეთოდები ამ შემთხვევაში, უმეტესად უძლურია. კორტიზოლის მუცელი პრობლემაა, რომელსაც ნამდვილად სჭირდება გადაწყვეტა, რადგან იგი შესაძლოა სვადასხვა მძიმე დაავადების მიზეზი ან სიმპტომი იყოს. საბედნიეროდ, ცხოვრების ჯანსაღი წესი, სწორი კვება, ფიზიკური აქტივობა და სტრესის მართვა, დაგეხმარებათ აბდომინალური მუცლის მკურნალობაში.
コメント